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运动健身


晨练有益?痛才有效果?错!正确的运动只有一个标准.....

[ 发布时间:2019-06-04 | 浏览:1113次 ]

几乎所有的专家都推荐运动养生。的确,运动是一个天然的保健好方法:跑步、爬山、健步走、广场舞…每天出门动一动,有益健康!


但是,应该在什么时候运动?运动到什么程度?运动有没有可能其实是越练越坏呢?


下面我们将从中老年人经常做的健步走、广场舞、爬山三种运动来具体讲一下,希望您看完后能够给身边的朋友讲一讲:不科学地做运动,可能会出大问题。


1.健步走

老人5000步,足够了


步行,这对大多数人来说,都是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动,对身体健康是有益的。那到底多少才合适?


不晓得大家有没有参与“微信走路”,每天为了上好友排行榜,感觉大家都是拼了老命地去走,最多的时候手机里的第一名的步数有……98800步!据说相当于走了60多公里!




不过,后来这位为了争第一的朋友说,他双脚酸痛、肿胀,整整休息了两天。


推荐步数


青壮年每天8000—10000步是正常步行量;


老年人每天3000—5000步可达到运动效果。


其实,一走就是9万步,就属于过度行走了。部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛,就有可能患上急性滑膜炎。不过,急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈,是可以恢复的。


2.爬山

伤膝盖


黄大爷老两口都退休了,经常出门运动。他俩觉着光散步,运动强度比较小,于是老两口每天都到家附近的公园去,上下公园里的小山,上来下去、上来下去,一直到累了才停止,但是最近先后出现了膝关节疼痛,爬楼也觉得费劲,疼痛加重。



运动标准:舒服最重要


现在日常锻炼身体的老年人不少,一些老人不了解什么运动适合自己,盲目运动造成了身体损伤。卫计委曾做调查,30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。


进行户外运动,可调节新陈代谢机能,增强大脑皮质兴奋性和调节体温。但需要注意的是,老年人由于身体各项机能下降,腿脚行动不方便,因此老年人进行户外运动时要多加注意,切忌“逞强”。


3.广场舞

热身20分钟,身姿更美


像许多中老年女性一样,不久前50多岁的冯阿姨开始运动,每天和同伴一起去跳广场舞,人家对她说,你跳舞必须到位,每个动作到位你才能达到效果。


于是她也学着旁人努力把每个动作都做到位,结果是跳着跳着竟把自己的胳膊给扭伤了……


其实,老年人每次运动前一定要先热身,让身体做好要运动的准备,以预防直接运动可能出现的损伤。




热身20分钟,舞姿更优美


热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身约做20分钟到1个小时,中间如果觉得劳累,可以随时把速度和强度往下降。


运动后立即停止也不行。因此需要一个放松或者缓解期。运动完之后还要做膝关节、腰部和上肢方面的拉伸。同时深呼吸,把呼吸调慢些,促进肌肉里面的血液往其他的器官里释放,疲劳很快就能缓解。


喜欢健步走,但有膝关节炎怎么办?


患有膝关节炎,健步走的话膝关节疼痛会加重。一定要先通过理疗、针灸等缓解疼痛后,再把股四头肌的力量加强。


大腿一绷劲能发硬的就是股四头肌,增加肌肉力量最简单的一个方法是静蹲,但静蹲要循序渐进。刚开始角度不要太大,微弯,保持上身平直。


刚开始可能只能坚持30秒,过一会儿放松一下再做。两个星期以后可坚持一分钟了,角度可以再往下。股四头肌的力量会越来越强。


此时再恢复健步走,同时配合静蹲的训练,加强肌肉的力量,起到保护作用,再健步走时就不会导致损伤。


五大误区,越练越坏


误区一:晨练好

真相:别太早。



等太阳出来后,大约9点到10点再去活动才是最明智的。


很多人认为早晨空气好,适合锻炼,太阳出来前空气中的二氧化碳含量较高,即便是森林空气质量也较差。


另外,临床病例显示,冬春季节的上午八九时是老年人心脑血管疾病的高发时段,此时要尽量避免剧烈运动。


误区二:锻炼时深呼吸

真相:不是每一个人都适合深呼吸



近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者过度深呼吸的话会诱发心脑血管收缩,导致心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生。


因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。


误区三:饭后百步走

真相:不要马上运动



不少老人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话并不科学,河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现:


在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度运动后出现体位性低血压者占25%,说明餐后运动对心血管系统有一定的负性作用。


另外,因为饱餐后较多血液涌向胃肠道,使心脏本身供血相对减少,易引起血栓而诱发冠心病。因此,老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。


误区四:退步走练平衡

真相:血管不好不要倒着走



退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力。


因此,不少老年人运动时喜欢退步走。但是由于老年人的心血管储备能力降低,倒退走会使心血管不堪重负,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。


所以,有心血管疾病的老年人不宜经常进行此练习。



误区五:痛,才有效果

真相:舒服才是最好的



很多老年人都认为,体育锻炼有痛苦才有效果。这种“苦练”的运动模式,是老年人锻炼中一种最危险的错误观念。


专家提醒:虽然在锻炼初期可能会出现某些不适,但那绝不应是疼痛。


如果有心血管病老年人在运动中出现疼痛、眩晕、胸闷、气短等症状,应立即终止运动,并及时就诊。


慢性病人的运动,特别有讲究


1

心脑血管患者:不要选在7~11点运动


应选择较温和的运动。清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强,早上7至11点正是心脑血管病的高发时间,又称“魔鬼时间”,易猝发意外。


傍晚4至6点是人体精神、体力、心肺功能最佳的时间,适宜运动。另外,饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。


2

糖尿病患者:空腹时不要运动


不适合在早晨运动。早晨通常是人体在一天中血糖最低的时间,再加上空腹,此时运动容易出现低血糖反应,甚至引起低血糖昏迷,尤其是注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物的糖尿病人要特别注意。


3

高血压、动脉硬化患者:不要做强烈的运动


高血压患者不适合强度大的锻炼方式,循序渐进地有氧运动(步行、快走、慢跑等)则更能够保持心率,让运动之后的血压更趋于平稳。


剧烈运动可能导致斑块脱落,从而堵塞血管,诱发脑梗塞。这种情况在冬天最容易发生。


4

膝关节疾病患者:不要做长时间半蹲位运动


太极、乒乓球等所有半蹲位的运动,因为反复在蹲位上动、摩擦,会加大膝关节的损伤,加重病情。(静蹲、静息马步则是可以的。)


锻炼时最好戴护膝,以拉伸运动为主。但运动量不能太大,不要过于疲劳,以防造成关节损伤。


5

哮喘患者:不要在干燥的环境里运动

大多数哮喘患者属于过敏体质,冬天锻炼要避免在干燥寒冷的地方,尽量选择温暖湿润的环境。


晨起锻炼时间也不宜过早,更要小心空气中有害物质,雾霾天气早上不宜锻炼。


运动量过大或不足都没效果


运动有无效果就要看运动量是否刚刚好。适量运动是锻炼后微微有汗,稍感疲劳,但休息后很快能缓解,第二天精力充沛。


运动后大汗淋漓,头晕眼花,胸闷气短,浑身酸疼,睡不好也吃不好,那就是运动过量了。运动后不流汗,心率也没什么变化,是运动不足,也起不到锻炼的效果。


运动是很多疾病的天然药,更是一门养生学问,科学的认识,坚持的运动,延寿很简单~